Quanta caffeina al giorno: calcola il tuo limite

Il limite EFSA, cosa dice davvero

Nel 2015 l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha pubblicato il parere scientifico che tutti citano ma pochi leggono. Dice due cose diverse che spesso vengono confuse.

La prima riguarda la giornata intera: fino a 400 mg al giorno non ci sono effetti negativi per un adulto in salute. La seconda riguarda la singola volta: 200 mg in un colpo solo restano sicuri, ma oltre quella soglia possono comparire agitazione e battito accelerato anche in chi è abituato.

È una distinzione che cambia le cose nella pratica. Tre caffè distribuiti nella mattinata e tre caffè bevuti insieme alle 8 fanno lo stesso totale ma non lo stesso effetto. Se il tuo problema è il cuore che corre a metà mattina, probabilmente non stai bevendo troppo: li stai bevendo troppo vicini.

Quanti caffè sono 400 mg di caffeina?

Dipende da cosa bevi, ed è il motivo per cui la stessa persona può stare dentro o fuori dal limite con lo stesso numero di tazzine. Questi sono i conti con i valori medi italiani.

La moka pesa di più perché una tazzina contiene più liquido di un espresso al bar, non perché il caffè sia più forte. Se vuoi il numero esatto della tua tazzina invece della media, il calcolatore della caffeina nel caffè lo ricava dalla taglia della moka e dal tipo di miscela.

3 caffè al giorno sono troppi?

No. Tre espressi sono circa 210 mg, poco più della metà del limite di 400 mg per un adulto in salute. È la quantità che la maggior parte degli studi associa agli effetti positivi del caffè, non a quelli negativi. Diventano troppi solo in due casi: se sei in gravidanza, perché superano già i 200 mg, o se li bevi tutti e tre insieme.

Cosa fanno 10 caffè al giorno?

Dieci espressi sono circa 700 mg, quasi il doppio della soglia EFSA. A quel livello gli effetti più comuni sono insonnia, battito irregolare, mani che tremano, acidità di stomaco e uno stato di ansia che sembra senza causa. Il corpo si abitua alla sensazione di sveglia, non al carico: la tolleranza riduce l’effetto percepito ma non quello sul sonno.

Se ti riconosci in questo numero, togliere tutto di colpo è la strada peggiore. L’astinenza da caffeina dà mal di testa e stanchezza per 2 o 3 giorni. Meglio scendere di una tazzina ogni 3 o 4 giorni, partendo da quelle del pomeriggio.

Il limite cambia se pesi meno

I 400 mg sono una media costruita su un adulto di circa 70 kg. L’EFSA indica anche la versione per chilo di peso, che è il dato più utile se stai parecchio sopra o sotto quella soglia: 5,7 mg per ogni chilo al giorno.

Nella pratica significa che una persona di 52 kg ha un limite intorno ai 296 mg, cioè 4 espressi e non 6. Chi pesa 90 kg arriva a 513 mg. È la differenza fra due tazzine, e spiega perché due persone che bevono la stessa quantità reagiscono in modo diverso senza che nessuna delle due stia esagerando.

Nel calcolatore qui sopra il peso è facoltativo. Se lo lasci vuoto usiamo i 400 mg generali, che è il dato giusto quando non conosci il peso o sei vicino alla media.

Gravidanza e allattamento: perché 200 mg

In gravidanza il limite si dimezza a 200 mg al giorno, e il motivo non è il rischio per la madre. La caffeina attraversa la placenta e il feto non ha gli enzimi per smaltirla, quindi resta in circolo molto più a lungo. Lo stesso vale durante l’allattamento, dove una quota passa nel latte.

Duecento milligrammi sono 2 o 3 caffè, ma solo se il caffè è l’unica fonte. Una tazza di tè e una cola nella stessa giornata aggiungono circa 80 mg, che è già un terzo del limite consumato senza accorgersene. È la ragione principale per cui il calcolatore conta anche le bevande che non sono caffè.

Questa pagina riporta le soglie EFSA, non sostituisce il parere di chi ti segue. In gravidanza, in allattamento o se prendi farmaci, conferma sempre con il medico o con l’ostetrica.

Come calcoliamo il tuo limite

Il calcolatore fa due conti separati e poi li confronta.

1. Il limite. Parte dal profilo che scegli: 400 mg per un adulto in salute, 200 mg in gravidanza e allattamento, 3 mg per chilo tra i 12 e i 18 anni. Se inserisci il peso, per l’adulto passiamo a 5,7 mg per chilo, che è la versione personalizzata dello stesso parere EFSA.
2. Il totale. Somma i milligrammi di ogni bevanda che hai segnato, usando i valori medi italiani: 70 mg per un espresso al bar, 80 mg per una tazzina di moka, 90 mg per un caffè lungo, 45 mg per un tè nero, 35 mg per una cola da 330 ml e 80 mg per un energy drink da 250 ml.
3. La differenza. Divide quello che ti resta per 70 mg, il valore di un espresso, e ti dice quante tazzine hai ancora a disposizione.

I valori delle bevande sono medie di letteratura, non misure fatte da noi. Quelli della moka invece li ricaviamo dalla dose di macinato e dalla percentuale di caffeina del chicco, lo stesso metodo che usiamo per calcolare le dosi del caffè.

Cosa questo calcolatore non può sapere

La velocità con cui smaltisci la caffeina dipende da un enzima del fegato chiamato CYP1A2, e non è uguale per tutti. Fra una persona che lo esprime molto e una che lo esprime poco la differenza può arrivare a 4 volte. Significa che lo stesso caffè, nella stessa quantità, può sparire in 3 ore o restare in circolo per 12.

Tre cose lo spostano in modo documentato. Il fumo accelera lo smaltimento, quindi chi fuma tollera dosi più alte e sente di più l’astinenza quando smette. La pillola anticoncezionale e alcuni antibiotici lo rallentano, quindi la stessa tazzina pesa il doppio. La gravidanza lo rallenta progressivamente, fino a triplicare il tempo di smaltimento nel terzo trimestre.

Nessun calcolatore può vedere questi fattori. Quello che trovi qui sopra ti dà il riferimento oggettivo, il numero da cui partire. Il tuo corpo è l’unico che può dirti se quel numero per te è alto o basso: se dormi male, se hai le mani che tremano o se il pomeriggio sei agitato senza motivo, sei sopra la tua soglia anche se il calcolatore dice verde.

Domande frequenti sulla caffeina al giorno